고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) vs. 저강도 운동(LIIS) : 어떤 것이 더 좋을까?

운동은 건강을 유지하고 체력을 향상시키는 데 필수적인 요소입니다. 하지만 어떤 유형의 운동이 더 효과적인지에 대한 논쟁은 계속되고 있습니다. 특히 "고강도 인터벌 트레이닝(HIIT, High-Intensity Interval Training)"과 "저강도 운동(LISS, Low-Intensity Steady State)"은 각기 다른 방식으로 신체에 영향을 미치며, 목적에 따라 적합한 운동 방식이 다를 수 있습니다.

이 글에서는 HIIT와 저강도 운동의 개념, 장점과 단점, 그리고 어떤 경우에 더 적합한지에 대해 과학적 근거를 바탕으로 비교 분석하겠습니다.

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1. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이란?

HIIT는 짧은 시간 동안 고강도 운동을 수행한 후, 짧은 휴식이나 저강도 운동을 반복하는 방식으로 이루어집니다. 예를 들어, 30초 동안 전력 질주한 후 1분 동안 걷기를 반복하는 식입니다. 일반적으로 HIIT 세션은 10~30분 정도 지속되며, 짧은 시간 내에 높은 운동 효과를 얻을 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

HIIT의 장점

1) 짧은 시간에 높은 칼로리 소모

• HIIT는 같은 시간 대비 저강도 운동보다 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 연구에 따르면, HIIT 20분은 45~60분의 저강도 운동과 동일한 칼로리 소모 효과를 가질 수 있습니다.

2) 애프터 번 효과(EPOC)

• 운동 후에도 신진대사가 활발하게 유지되는 운동 후 산소 소비량 증가(EPOC, Excess Post-exercise Oxygen Consumption) 현상이 나타납니다. 이는 운동이 끝난 후에도 칼로리 소모가 지속된다는 것을 의미합니다.

3) 근육량 유지 및 증가

• HIIT는 근육을 자극하는 강한 운동이 포함되므로, 체지방을 줄이면서 근육량을 유지하거나 증가시키는 데 유리합니다. 웨이트 트레이닝과 결합하면 더욱 효과적입니다.

4) 심폐 지구력 향상

• 고강도의 운동이 반복되면서 심폐 기능이 빠르게 향상됩니다. 연구에 따르면, HIIT는 심장과 폐의 기능을 강화하는 데 탁월한 효과가 있습니다.

HIIT의 단점

1) 부상의 위험

• 고강도 운동이므로 관절과 근육에 가해지는 부하가 크며, 부상 위험이 상대적으로 높습니다.

2) 초보자가 수행하기 어려움

• 운동 경험이 적거나 체력이 부족한 사람에게는 부담이 될 수 있습니다. 적절한 기술과 체력이 갖춰지지 않으면 과훈련(overtraining)으로 이어질 가능성이 큽니다.

3) 신체 피로가 크고 회복이 필요

• 강도 높은 운동이기 때문에 회복 시간이 충분히 주어지지 않으면 오히려 피로가 누적될 수 있습니다.

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2. 저강도 운동(LISS)이란?

LISS는 일정한 속도와 강도로 장시간 지속하는 운동을 의미합니다. 대표적으로 빠르게 걷기, 조깅, 사이클, 수영 등이 포함됩니다. 일반적으로 30분~60분 이상 지속하는 경우가 많으며, 심박수는 최대 심박수의 50~65% 수준으로 유지됩니다.

저강도 운동의 장점

1) 지방 연소에 효과적

• LISS는 주로 지방을 연료로 사용하기 때문에 체지방 감량에 효과적입니다. HIIT보다 상대적으로 지방 대사의 비율이 높습니다.

2) 부상의 위험이 낮음

• 관절과 근육에 대한 부담이 적어 부상 위험이 상대적으로 낮습니다. 따라서 초보자, 노인, 또는 회복 중인 사람에게 적합합니다.

3) 운동 지속 가능성이 높음

• 저강도 운동은 피로도가 낮아 장기간 꾸준히 지속하기 쉽습니다. 오랜 시간 운동하는 것을 선호하는 사람들에게 적합합니다.

4) 스트레스 감소 및 심리적 안정

• 일정한 리듬으로 장시간 운동하면 정신적인 안정과 스트레스 해소에 도움을 줄 수 있습니다.

저강도 운동의 단점

1) 운동 시간이 길어야 효과적

• 지방 연소를 극대화하려면 최소 30~60분 이상 지속해야 합니다. 따라서 바쁜 현대인들에게는 시간이 부담이 될 수 있습니다.

2) 근육량 증가 효과가 낮음

• LISS는 근육을 강하게 자극하지 않기 때문에, 근력 향상이나 근육량 증가에는 크게 기여하지 않습니다.

3) 칼로리 소모가 낮음

• 같은 시간 동안 HIIT에 비해 소모하는 칼로리가 적으며, 운동 후 추가적인 칼로리 소모 효과(EPOC)가 적습니다.

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3. HIIT vs. 저강도 운동 : 어떤 것이 더 좋을까?

이제 HIIT와 저강도 운동을 비교하여 어떤 운동이 더 적합한지 살펴보겠습니다.

 

항목	HIIT	LISS
칼로리 소모	★★★★★ (단시간 고효율)	★★★☆☆ (시간이 길어야 효과적)
지방 연소	★★★★☆ (운동 후에도 지속)	★★★★★ (운동 중 지방 사용↑)
근육 유지	★★★★★ (근력 향상 효과)	★★☆☆☆ (근력 효과 미미)
심폐 지구력	★★★★★ (심장과 폐 기능 강화)	★★★☆☆ (지구력 향상)
부상 위험	★★☆☆☆ (고강도로 부상 위험↑)	★★★★★ (낮은 강도로 안전)
지속 가능성	★★★☆☆ (힘들지만 짧게 가능)	★★★★★ (꾸준히 하기 쉬움)

누구에게 어떤 운동이 적합할까?

• 바쁜 현대인이라면 → HIIT
  시간이 부족하지만 효과적인 운동을 원한다면 HIIT가 적합합니다. 짧은 시간 내에 많은 칼로리를 태울 수 있기 때문입니다.
• 체지방 감량이 목표라면 → HIIT + 저강도 운동 병행
  HIIT는 칼로리 소모가 크고 지방 연소에도 효과적이며, 저강도 운동은 추가적으로 지방을 태우는 역할을 합니다. 따라서 두 가지를 병행하면 효과가 극대화됩니다.
• 부상의 위험을 줄이고 싶다면 → 저강도 운동
  관절이나 근육 부상이 염려된다면 저강도 운동이 더 안전한 선택입니다.
• 근육을 유지하면서 다이어트를 하고 싶다면 → HIIT
  근손실을 최소화하면서 다이어트를 원한다면 HIIT가 더 효과적입니다.
• 운동 초보자라면 → 저강도 운동부터 시작
  체력이 부족한 경우 먼저 저강도 운동으로 기초 체력을 다진 후 HIIT로 넘어가는 것이 바람직합니다.

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결국 HIIT와 저강도 운동 중 어느 것이 더 좋은지 단정 짓기는 어렵습니다. 두 가지 운동 방식은 각각의 장점과 단점을 가지고 있으며, 개인의 운동 목표, 체력 수준, 건강 상태에 따라 선택이 달라질 수 있습니다. HIIT는 짧은 시간 안에 강한 운동 효과를 볼 수 있는 반면, 저강도 운동은 체력적 부담이 적고 부상 위험이 낮아 오랜 기간 지속하기에 적합합니다.

 

예를 들어, 바쁜 현대인들에게는 HIIT가 효과적인 선택이 될 수 있습니다. 짧은 시간 안에 높은 칼로리 소모와 체지방 감량 효과를 얻을 수 있기 때문입니다. 반면, 체력이 약한 사람이나 관절 건강이 걱정되는 사람들에게는 저강도 운동이 더 좋은 선택이 될 수 있습니다. 비교적 부상의 위험이 낮고, 꾸준히 실천할 수 있기 때문입니다. 또한, HIIT는 운동 후에도 칼로리 소모가 지속되는 효과(EPOC)가 있지만, 고강도 훈련이므로 충분한 휴식과 회복이 필요합니다. 반면, 저강도 운동은 피로도가 적고 누구나 쉽게 실천할 수 있으며, 심리적 안정감과 스트레스 해소에도 도움을 줍니다.

 

결국 가장 효과적인 방법은 HIIT와 저강도 운동을 병행하는 것입니다. HIIT를 통해 심폐 지구력과 근력 강화를 도모하고, 저강도 운동을 통해 지방 연소와 체력 회복을 보완하면 최상의 운동 효과를 얻을 수 있습니다. HIIT는 일주일에 2~3회 정도 수행하고, 나머지 날에는 저강도 운동을 병행하면 몸에 무리를 주지 않으면서도 지속 가능한 운동 습관을 만들 수 있습니다. 이렇게 하면 효율적인 체지방 감량, 근육 유지, 심폐 기능 향상 등 다양한 건강상의 이점을 극대화할 수 있습니다.

결론적으로, HIIT와 저강도 운동은 상호 보완적인 관계이며, 각자의 장점을 활용해 균형 잡힌 운동 계획을 세우는 것이 가장 바람직한 방법입니다.